Что нужно знать о гликогене каждому спортсмену

Гликоген — это полисахарид, основной запасной углевод в организме человека. Он играет ключевую роль в энергетическом обмене, особенно при физической активности и в условиях ограниченного поступления глюкозы из пищи. В этой статье рассмотрим, где и как накапливается гликоген, для чего он нужен, и как влияют диета и тренировки на его запасы. Что такое гликоген? Гликоген […]

Гликоген — это полисахарид, основной запасной углевод в организме человека. Он играет ключевую роль в энергетическом обмене, особенно при физической активности и в условиях ограниченного поступления глюкозы из пищи. В этой статье рассмотрим, где и как накапливается гликоген, для чего он нужен, и как влияют диета и тренировки на его запасы.

Что такое гликоген?

Гликоген — это разветвлённый полимер глюкозы, образующийся в результате процессов гликогенеза. Его структура позволяет быстро расщепляться (в процессе гликогенолиза), обеспечивая организм энергией в моменты необходимости. По сути, это «энергетическое хранилище» глюкозы.

Где хранится гликоген?

Основные депо гликогена в организме:

• Печень
  Вмещает около 100–120 г гликогена.
  Основная функция — поддержание уровня глюкозы в крови, особенно между приёмами пищи или во время сна.
  При снижении уровня глюкозы в крови печень начинает расщеплять гликоген, высвобождая глюкозу в кровоток.
• Скелетные мышцы
  Хранят до 300–500 г гликогена (в зависимости от массы и тренированности человека).
  Используется исключительно для нужд самих мышц, особенно во время физической нагрузки.
  Не может напрямую повышать уровень глюкозы в крови, как это делает печёночный гликоген.

Роль гликогена в организме

1. Источник энергии при физической активности
   Во время интенсивных тренировок (особенно анаэробных, как силовые или спринты) мышцы в первую очередь используют именно гликоген.
2. Поддержание уровня глюкозы в крови
   Благодаря гликогену печень предотвращает гипогликемию, особенно при длительных перерывах между приёмами пищи.
3. Метаболическая гибкость
   Гликоген помогает организму быстро переключаться между различными источниками энергии — углеводами и жирами — в зависимости от условий.

Кардионагрузки активно расходуют печёночный гликоген.

Силовые тренировки в первую очередь используют мышечный гликоген.

После тренировки наблюдается феномен «гликогенового окна», когда мышцы особенно активно усваивают глюкозу из крови.

Как увеличить запасы гликогена?

Потребление углеводов — особенно после тренировки.

Карболоадинг (углеводная загрузка) — метод, применяемый в спорте перед соревнованиями.

Отдых и восстановление — необходимы для полного восстановления запасов.

Тренированность — у хорошо тренированных спортсменов мышцы способны хранить больше гликогена.

Гликоген — важнейший резерв энергии для организма. Он обеспечивает как устойчивость к голоду, так и эффективность при физических нагрузках. Понимание механизмов его накопления и расхода позволяет грамотно выстраивать питание и тренировки, улучшая спортивные результаты и общее состояние здоровья.