5 привычек, которые убивают пользу от тренировок

Силовые тренировки поддерживают здоровье костей, регулируют уровень сахара в крови и артериальное давление, могут повысить уровень тестостерона и гормона роста, что способствует поддержанию и наращиванию мышечной массы и снижению жировой прослойки.

Ориентироваться на настроение вместо плана

Если речь идёт о лёгких нагрузках вроде ходьбы или йоги без фанатизма, то такой подход приемлем. Есть настроение — гуляете, мягко растягиваетесь или ездите на велосипеде. Нет желания — не вспоминаете об этом несколько недель или месяцев. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, бегом и интенсивными видами спорта, план необходим.

Прежде всего нужно определить недельный объём тренировки. Для силовых нагрузок это будет количество подходов и повторений с определённым весом, для циклического кардио — количество пройденных километров. Это нужно знать, чтобы увеличивать нагрузку постепенно, не превысить лимиты организма и не получить травму.

Если же в силу настроения, плохой погоды или других факторов вы пропустили пару недель, а потом решили нагнать упущенное и за неделю пробежать 20 км, с большой вероятностью это закончится болью в мышцах или суставах. Но ещё хуже, если вы вообще не обращаете внимания на свои ощущения и продолжаете тренироваться через боль. И это — вторая ужасная привычка.

Не обращать внимание на боль

Все знают поговорку «no pain — no gain». Это справедливо для горящих от закисления мышц во время подхода или посттренировочной крепатуры. Но не для постоянной боли от нагрузки, которую вы терпите из раза в раз, надеясь, что отпустит.
Боль — это сигнал, который нужно принять к сведению и не игнорировать. Она носит охранительный характер, чтобы в припадке энтузиазма человек не сделал себе хуже. Это значит, что есть проблема и нужно поберечься. Не надо пытаться задавить этот механизм, принимая противовоспалительные.

Если же вы, несмотря на боль, продолжаете выполнять те же упражнения, страдает не только больное место, но и соседние структуры. Им приходится забирать часть нагрузки, что может привести к ещё большим повреждениям.

Игнорировать разогрев

Есть данные, что разминка помогает обезопасить тренировки. Разминка настраивает вас на тренировку, учащает дыхание и сердцебиение, и обеспечивает мышцам приток свежей, богатой кислородом крови. 10–15 минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки повышают температуру и эластичность мышц, положительно влияют на нервно‑мышечную связь, увеличивая ловкость и координацию.

Пропуская разминку перед тренировкой, вы снижаете свой прогресс, нагружаете «холодные» мышцы и увеличиваете риск растяжений.

Награждать себя за тренировку едой

Многие новички считают, что за хорошую тренировку можно позволить себе что‑нибудь вкусное. При том количество еды определяется по ощущениям. В итоге её калорийность часто превышает реальные энергозатраты на тренировку.

В научном исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200 и 300 ккал на дорожке, тренируясь с невысокой интенсивностью. Потом их попросили оценить, сколько калорий, по их мнению, удалось сжечь. Участники называли значения, в 3–4 раза превышающие настоящие энергозатраты. Людям казалось, что на дорожке было потрачено не менее 800 ккал, а когда их пустили в буфет, они съели более, чем по 500 ккал, полностью перекрыв энергозатраты на тренировку.

Лучше делать акцент на сбалансированном рационе, не привязываясь к поощрению едой после тренировки.

Игнорировать кардио или силовые

Одни люди с удовольствием жмут лёжа и приседают со штангой, а кардиозону посещают только на разминке. Другие только и делают, что бегают или крутят педали, а от штанги держатся подальше. И те, и другие делают хуже своему здоровью.
ВОЗ советует выполнять 2,5 часа лёгкой аэробной активности (или 75 минут более интенсивной работы) и две силовые тренировки на все главные группы мышц в неделю. Не вместо кардио, а в дополнение к нему.

Аэробные или кардиотренировки, помогают поддержать здоровье сердца и лёгких, положительно влияют на вес, психическое здоровье и ощущение благополучия.